90% cilvēku vārds "tauki" rada asociācijas ar lieko svaru, veselības problēmām un aptaukošanos. Taču taukaudu loma organismā ir ļoti liela.
Profilaktiskās medicīnas speciāliste Jekaterina Stepanova palīdzēs Sputnik lasītājiem noskaidrot, kā izprast mūsu organisma sūtītos signālus, stāsta Sputnik Baltkrievija.
Kāpēc mums tik ļoti vajadzīgi tauki
Lielākā revolūcija dietoloģijā notika tauku dēļ. Pamēģināsim tikt skaidrībā: kāpēc organismam vajadzīgi tauki?
Tauki ir organisma enerģijas stratēģiskā rezerve. Viena tauku molekula sadalās un rada ūdeni un 32 ATP molekulas (enerģiju, kas nepieciešama ikvienas šūnas darbībai).
Tās deficītu vai pārpalikumu mēs nosakām kilogramos un centimetros. Tāpat kā visi galvenie rādītāji, arī svaram ir sava robeža no veselības viedokļa: augums (-) 100 (+ —) 5 kg. Sievietes jostasvieta nevar pārsniegt 86-88 centimetrus, vīrieša – 87-92. Tie ir tā saucamie labklājības rādītāji no viscerālo tauku viedokļa.
Svarīgi! Visi mūsu orgāni un sistēmas nodrošinās dabas noteikto fizioloģisko svara normu, nevis svaru, ko esam "saēdušies". Tāpēc liekie kilogrami vienmēr nozīmē virsstundu darbu orgāniem, kas ved pie to ātrāka nolietojuma un lielām nepatikšanām.
Mūsu organisms nevar iztikt bez taukiem:
- bez tiem traucēta sirdsdarbība, jo šis muskulis 1/3 enerģijas saņem no taukskābju pārstrādes;
- bez piesātinātajiem taukiem apstāsies dzimumhormonu (estrogēnu – sievietēm un testosterona – vīriešiem) sintēze;
- bez taukiem pārstās funkcionēt galvas smadzenes, jo tās lielā mērā (aptuveni par 60%) sastāv no taukiem;
- tauki ietilpst katras mūsu ķermeņa šūnas membrānas sastāvā, tomēr pret tauku deficītu īpaši jutīgi ir nervu audi, jo polinepiesātinātās taukskābes ietilpst mielīna apvalku sastāvā, kas ieskauj pašus nervus, tāpēc to trūkuma apstākļos tiek traucēta nervu impulsu nodošana un visu sistēmu koordinācija! Koncentrētas polinepiesātinātās taukskābes tiek izmantotas Alcheimera slimības un demences ārstēšanā;
- taukaudos atrodamas tauku cilmes šūnas, kas sekmīgi tiek izmantotas locītavu sāpju un izmaiņu (artrīta, poliartrīta, reimatoīdā artrīta) ārstēšanai;
piesātinātie un nepiesātinātie tauki stimulē žults izdalīšanos un veicina taukos šķīstošu skābju un dažu minerālu uzņemšanu; - tauki, kas ieskauj iekšējos orgānus (viscerālie tauki) ir drošības spilvens kritiena gadījumā un sildelements.
Cilvēkam piedzimstot, iekšējo orgānu temperatūra ir 39°С, un visu mūžu tai jāsaglabājas aptuveni 38,5°С apmērā, taču patiesībā dzīvesveids to koriģē, un aptuveni 40 gadu vecumā tā butiski pazeminās. Pie tam no iekšējo orgānu temperatūras ir atkarīga arī vielmaiņā.
Cilvēkiem ar nepietiekamu svaru vērojama virkne vielmaiņas, sirds un asinsvadu, endokrīno izmaiņu. To starpā ir arī infarkti un insulti. Gan tauku trūkums, gan pārdaudzums organismā draud ar nepatikšanām.
Starp dabiskajiem taukiem nav ne slikto, ne labo – tie visi ir vajadzīgi organismam.
Tiesa, nepieciešami noteiktas kvalitātes tauki saprātīgā daudzumā, lai sadegot tie neatstātu kaitīgus blakusproduktus, kas bojās kaimiņu šūnas vai radīs papildu stresu.
Tauki ietekmē holesterīnu. Organismā ir divu veidu holesterīns: sliktais – zema blīvuma lipoproteīni (ZBLP) un labais – augsta blīvuma lipoproteīni (ABLP). Sliktais uzkrājas uz asinsvadu sieniņām un samazina to caurlaides spēju, bet labais savienojas ar slikto un nogādā to aknās – utilizācijai.
Kā nekļūt par transtauku upuri?
Sastopami piesātinātie (dzīvnieku valsts izcelsmes) un nepiesātinātie (augu valsts izcelsmes) tauki. Piesātināto tauku saturā ir vairāk ūdeņraža atomu, tāpēc tie sliktāk oksidējas un tiek absorbēti tikai pat 30-40%. Mūsu organisms spēj patstāvīgi sintezēt nelielu daudzumu piesātināto tauku, piemēram, no ogļhidrātiem.
Nepiesātinātie tauki nonāk organismā tikai no uztura, taču tiem ir liela nozīme jebkurā attīstības periodā. Piemēram, ja topošā māmiņa uzņem pietiekamu daudzumu Omega 3, bērnam būs teicami attīstītas kognitīvās funkcijas (atmiņa, iztēle, loģika).
Mūsu tehnogēnajā gadsimtā ļoti svarīga ir patērēto tauku kvalitāte. Diemžēl fermās, ar kombinēto barību audzētās zivis praktiski nesatur Omega 3. Lai zivju eļļa būtu patiešām lietderīga, saturētu Omega 3, jāievēro barības ķēdīte no planktona līdz plēsīgās zivs brokastīm. Fermās diemžēl tas nenotiek, tāpēc šo zivju uzturvērtība ir zemāka.
Piesātinātie tauki, piemēram, sviests, ir jāizvēlas ar tauku saturu vismaz 82,5% apmērā. Ņemiet vērā, ka ledusskapī tādam sviestam ir jākļūst cietam. Ja tas nenotiek, produkts, iespējams satur transtaukus, kas ļoti bīstami mūsu organismam.
Tie visbiežāk tiek iegūti eļļas hidrogenizācijas procesā, kad tā no šķidras eļļas pāriet cietā formā un pārvēršas par transtaukiem.
Tas ir izdevīgi ekonomiski – lēti, ērti, un patērētājiem garšo. Taču šis produkts palielina sliktā holesterīna līmeni un pazemina – labā. Mūsu organisms nespēj atšķirt transtaukus no taukiem, kas ietilpst šūnas membrānas sastāvā, un, iekļūstot tajā transtaukiem, šūna nespēj pildīt funkcijas, uz ko cer organisms. Svešā frakcija var izprovocēt šūnas pārvēršanos par audzēju.
Transtauki iekļauti visu veidu cepumu, cīsiņu un desu izstrādājumu, ātro uzkodu, konditorejas izstrādājumu, saldējuma, majonēzes un čipsu sastāvā. Par tiem parasti liecina informācija uz iesaiņojuma, tāpēc rūpīgi lasiet etiķetes.
"Daļēji kaitīgie" tauki - kas tie tādi?
Taču eksistē arī dabiskie transtauki – palmitīna skābe, ko nelielā daudzumā satur piens un gaļa. Tā spēj daļēji aizsargāt sūnas no insulīna rezistences. Tas ir svarīgi cukura diabēta slimniekiem.
Par "daļēji kaitīgajiem" uzskata arī dzīvnieku izcelsmes – piesātinātās taukskābes, izņemot sarkanās gaļas taukus. Tie paaugstina gan sliktā, gan labā holesterīna līmeni. Tāpēc tamlīdzīgu produktu mērens patēriņš nes tikai labumu, jo piesātinātās taukskābes nepieciešamas dažādiem sintēzes un vielmaiņas procesiem organismā.
Nevajag baidīties arī no vistu olām. Zinātnieki novēroja pusmiljonu brīvprātīgo, kuri ik dienas apēda divas olas, un secināja: dzeltenumā esošais holesterīns nenodara kaitējumu un neietekmē kopējo holesterīna līmeni organisma.
Pie noderīgajiem taukiem pieder augu izcelsmes tauki – visi šķidrie tauki. Ir mononepiesātinātie tauki (tos satur avokado, ciedru rieksti, zemesrieksti, mandeles, pistācijas, olīveļļa) un polinepiesātinātie tauki (tos satur treknās zivis – siļķe, lasis, saulespuķu un lineļļa, sojas pupiņas, diedzēti kvieši). Diedzētie kvieši organismā pazemina sliktā holesterīna un paaugstina labā saturu. Diemžēl, ieteicams ierobežot jūras zivju patēriņu, ņemot vērā augsto dzīvsudraba saturu organismā. Var daļēji nodrošināties, izvēloties neliela izmēra zivis. Alternatīva – zivju eļļa kapsulās.
Arī gaļa satur nelielu daudzumu mononepiesātināto tauku, taču tas ir smags produkts, ko nav ieteicams lietot saturā biežāk kā trīs reizes nedēļā.
Ziemeļos bez taukiem neizdzīvot
Ja runa ir par veselīgu uzturu, noteikti jāņem vērā klimats un rajons, kurā dzīvo cilvēks, kā arī viņa dzīvesveids.
Ziemeļu tautu (eskimosu, aleutu, čukču) uzturu par 80% veido tauki, par 20% - olbaltumvielas. Ogļhidrāti – ļoti nelielā daudzumā. Pie tam ziemeļnieki gandrīz nemaz necieš no insultiem, infarktiem, sirds un asinsvadu slimībām.
60.gados amerikāņi mēģināja koriģēt Ziemeļu tautu uzturu pēc eiropiešu parauga, ierobežoja taukus, pievienoja ogļhidrātus. Cilvēki sāka mirt. Rezultātu nedeva arī vitamīnu un minerālu korekcija. Cilvēki neatgriezās no medībām vai mira savās jurtās miegā. Vispirms uzskatīja, ka vainīga ir nezināma slimība. Vēlāk šo eksperimentu nosauca par dietoloģisko genocīdu.
Ziemeļu tautas lieto uzturā lielu daudzumu tauku, lai uzturētu iekšējo orgānu temperatūru. Šim nolūkam tiek atvēlēti līdz 70% enerģijas, ko dāvā uzturs. Jo zemāka temperatūra, jo vairāk enerģijas vajag, jo to organisms saņem tikai trekna un ogļhidrātiem bagāta uztura sadalīšanās procesā. Visvieglāk organisms iegūst enerģiju no ogļhidrātiem.
Dzeriet ūdeni un neviriniet ledusskapja durvis
Sastādot cilvēka uzturu, līdztekus klimatam un dzīvesveidam jāņem vērā dzimums, vecums, fiziskās aktivitātes apjoms, slimības un pārmantojamība.
Lai vienmēr kontrolētu svaru (lipīdu vielmaiņu), jāizdzer pietiekams daudzums ūdens. Fizioloģiskā norma – 30 ml uz kilogramu svara starpsezonu periodā, karstā laikā – vairāk. Neaizmirstiet, ka mēs par 80% sastāvam no ūdens, visu vielmaiņas procesu pamatā ir ūdens. Ja tā nepietiek, samazinās vielmaiņas ātrums, bet tauku molekula sadalās ūdenī un ETP. Ja organisms ir atūdeņots (cilvēks neizdzer pietiekamu daudzumu ūdens), tas var krāt rezerves – taukus. Parasti atūdeņošana vērojama visiem cilvēkiem ar lieko svaru. Kontrolējiet izdzertā ūdens (ne tējas vai kafijas) daudzumu, un jūs redzēsiet priekšrocības.
Ja esat ievērojis, ka urīna krāsa ir piesātināta, tuvāka tumšai, izanalizējiet savu uzturu. Iespējams, ūdens trūkums organismā tiem aizvietots ar ēdienu. Izsalkuma un slāpju sajūta ir gandrīz identiskas!
Lai savaldītu taukus, vajadzīga laba muskuļu masa, jo muskuļi satur mitohondrīnu, kas pārstrādā taukus par enerģiju.
Turiet ledusskapi tukšu. Ja ievērojāt, ka jūs bez izsalkuma sajūtas, tāpat vien, ieraduma pēc pieejat pie ledusskapja, ziniet: jums veidojas nepareizs reflekss, kas noteikti vedīs pie liekā svara.
Neaizmirstiet: mēs esam tas, ko mēs ēdam. Analizējiet sava šķīvja saturu. Paturiet prātā, labāk disciplīna tagad, nekā sirdsapziņas mokas vēlāk.
