https://sputniknewslv.com/20220101/izsalkums-ir-kontrolejams-dietologe-nosauca-metodes-apetites-mazinasanai-19863096.html
Izsalkums ir kontrolējams. Dietoloģe nosauca metodes apetītes mazināšanai
Izsalkums ir kontrolējams. Dietoloģe nosauca metodes apetītes mazināšanai
Sputnik Latvija
PVO ceļ trauksmi: kaitīgi uztura ieradumi noved pie liekā svara. Problēmu padziļina ilgstošā pašizolācija, tālmācības un attālinātais darbs, arī stress. 01.01.2022, Sputnik Latvija
2022-01-01T13:35+0200
2022-01-01T13:35+0200
2022-01-01T13:35+0200
veselīgs uzturs
https://cdnq1.img.sputniknewslv.com/img/1326/37/13263746_56:0:1864:1017_1920x0_80_0_0_fb203210e96cdc1f03d7c230224feb69.jpg
Kā pārņemt savās rokās kontroli pār uzturu, taču nemocīt sevi ar stingrām diētām? Par to portālā RIA Novosti pastāstīja Tatjana Pičugina.Racionāls izsalkumsParasti sākam just izsalkumu, kad pagājušas trīs stundas pēc maltītes. Tāpēc dietologi iesaka četras vai piecas maltītes dienā: trīs galvenās un vienu vai divas uzkodas.Izsalkums liek vispirms izvēlēties produktus ar spilgtu garšu – pārāk saldus, asus, sāļus, kūpinātus, skaidro dietoloģe. Tie ātri ziņo smadzenēm, ka organismā nonācis uzturs. Pie tam biežāk mēdz apēst, piemēram, šokolādi – produktu ar augstu cukura un tauku saturu. "Tā ir ļoti viegli palielināt ikdienas uztura kaloriju saturu," piebilda doktore.Ēst atbilstoši režīmam, nevis "nokost kumosiņu"Diena jāsāk ar sātīgām brokastīm. Labi būs iekļaut brokastu maltītē gaļu, zivis, biezpienu, olas, arī, piemēram, piena putru. To var papildināt ar sviestmaizi ar sieru, sausu cepumu.Brokastīm jākļūst par paradumu, pie tam tās jāietur vienā un tajā pašā laikā. Cilvēki nereti taisnojas, ka nebrokasto, jo ēst vēl negribas. Tā gadās, ja traucēts režīms vai iezagusies slimība.Dietoloģe piezīmēja, ka brokastis ēst negribas, ja cilvēks vakarā pārēdies un naktī slikti izgulējies. Cilvēkiem ar samazinātu ķermeņa masu no rītiem iespējams nelabums. Tad vajag konsultēties ne tikai ar dietologu un gastroenterologu, bet arī psihoterapeitu.Pēc tam seko otrās brokastis. Kaloriju satura ziņā – 5-10% no diennakts normas. Tā ir atšķirīga, atkarīga no dzimuma, vecuma, pārciestām slimībām un daudziem citiem faktoriem. Vidēji pieaudzis cilvēks diennaktī patērē 2000-2700 kilokalorijas.Vēlāk seko pusdienas, ko veido uzkodas, zupa, olbaltumvielas saturošs ēdiens un garnējums, tuvāk vakarpusei – launags un vakariņas.Kad sagribas "nokost kumosiņu", vajag noskaidrot – kāpēc tā. Varbūt patiešām pagājis ilgs laiks kopš iepriekšējās maltītes. Piemēram, cilvēks pabrokastojis, un līdz pat vakaram neko nav apēdis. Tas ir nepareizi, uzskata doktore: "Tad jau labāk ieskriet ēstuvē, ņemot vērā kaloriju daudzumu, ja tā ir pieejama un nekādu kontrindikāciju nav."Bez tam, ņemot vērā ilgus izsalkuma periodus, pēc maltītes gribas kaut ko saldu. Pat ja ēdiens bijis pareizs, vajadzīgs laiks, līdz smadzenes saņems signālu par sāta sajūtu.Ja ievērosiet uztura režīmu, organisms pieradīs: noteiktā laikā mostas apetīte, sākas fermentu sintēze, aktivizējas gremošānā iesaistītie orgāni."Cilvēki, kas atpūtušies sanatorijā, zina, ka pie režīma var pierast divu nedēļu laikā, uzturs noregulējas," dietoloģe minēja piemēru.Ēd visu un notievēLīdztekus uztura režīmam, arī pareiza produktu izvēle palīdzēs nomierināt apetīti. Pirmkārt, runa ir par šķiedrvielām bagātiem produktiem: putraimi, kliju un pilngraudu maize, plāceņi. Jekaterina Burļajeva atgādināja, ka tāds ēdiens tiek sagremots ilgāk, tātad paildzina sāta sajūtu.Daži produkti satur bioloģiski aktīvas vielas, kas samazina apetīti, piemēram, čili pipari. Tie satur kapsaicīnu. Šī viela, saskaņā ar zinātniskajiem pētījumiem, ietekmē "bada hormonu" grelīnu."Kapsaicīns nomāc apetīti. Vienlaikus pipari, tāpat kā jebkurš cits pikants ēdiens, pastiprina sālsskābes sintēzi kuņģī un stimulē izsalkuma sajūtu. Jāpiebilst, ka čili pipari nav ieteicami cilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta slimībām. Pagaidām nav vienprātības jautājumā, vai iekļaut kapsaicīnu uztura bagātinātāju sarakstā, kas sekmē ķermeņa masas samazināšanos. Vajadzīgi tālāki pētījumi," komentēja eksperte.Apetīti palīdz samazināt zupas, jo kaloriju tajās nav daudz.Liela nozīme ir arī uztura daudzveidībai. Ierobežota produktu izvēle, šķiedrvielu trūkums var novest pie biežām uzkodām un pārliekas aizraušanās ar konditorejas izstrādājumiem. Ēdiens pārstrādāsies pārāk ātri, organismam nepietiks enerģijas līdz nākamajai maltītei, radīsies izsalkums. To visvienkāršāk remdēt ar ātru cukura "piegādi". Tāpēc nevajag bez pietiekamiem iemesliem sēsties uz monodiētas vai atņemt sev iemīļotos augļus. Ar pilnu produktu grozu daudz vienkāršāk ir ievērot dietologa ieteikumus.Un, protams, jāatbrīvojas no stresa. Tas noved pie pārēšanās. Kritiskās situācijās ieslēdzas virsnieru dziedzeri, kas izstrādā hormonu kortizolu, palielinās apetīte.Kortizola līmeni iespējams mazināt ar fizisku slodzi, piemēram, skriešanu, intensīvu soļošanu, peldēšanu. Ja pastāvīgi gribas produktus ar piesātinātu garšu un saldumus, pēc dietoloģes pārliecības, jāķeras pie sporta un, iespējams, jāapmeklē psihologs vai psihoterapeits.
https://sputniknewslv.com/20200216/Francu-dietologi-paskaidroja-ka-est-saldumus-un-nepienemties-svara-13232942.html
https://sputniknewslv.com/20210620/kam-nav-ieteicams-lietot-uztura-rukolu-17238534.html
Sputnik Latvija
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
2022
Ziņas
lv_LV
Sputnik Latvija
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
Sputnik Latvija
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
veselīgs uzturs
Izsalkums ir kontrolējams. Dietoloģe nosauca metodes apetītes mazināšanai
PVO ceļ trauksmi: kaitīgi uztura ieradumi noved pie liekā svara. Problēmu padziļina ilgstošā pašizolācija, tālmācības un attālinātais darbs, arī stress.
Kā pārņemt savās rokās kontroli pār uzturu, taču nemocīt sevi ar stingrām diētām? Par to portālā RIA Novosti pastāstīja Tatjana Pičugina. Parasti sākam just izsalkumu, kad pagājušas trīs stundas pēc maltītes. Tāpēc dietologi iesaka četras vai piecas maltītes dienā: trīs galvenās un vienu vai divas uzkodas.
"Cilvēkam uzturs vajadzīgs ik pēc trim stundām, lai nejustu pārāk spēcīgu izsalkumu. Citādi ir daudz grūtāk kontrolēt apetīti – sāta sajūta nāks vēlāk, lielāks ir pārēšanās risks, stāsta medicīnas zinātņu kandidāte Jekaterina Burļajeva.
Izsalkums liek vispirms izvēlēties produktus ar spilgtu garšu – pārāk saldus, asus, sāļus, kūpinātus, skaidro dietoloģe. Tie ātri ziņo smadzenēm, ka organismā nonācis uzturs. Pie tam biežāk mēdz apēst, piemēram, šokolādi – produktu ar augstu cukura un tauku saturu. "Tā ir ļoti viegli palielināt ikdienas uztura kaloriju saturu," piebilda doktore.
Ēst atbilstoši režīmam, nevis "nokost kumosiņu"
Diena jāsāk ar sātīgām brokastīm. Labi būs iekļaut brokastu maltītē gaļu, zivis, biezpienu, olas, arī, piemēram, piena putru. To var papildināt ar sviestmaizi ar sieru, sausu cepumu.
Brokastīm jākļūst par paradumu, pie tam tās jāietur vienā un tajā pašā laikā. Cilvēki nereti taisnojas, ka nebrokasto, jo ēst vēl negribas. Tā gadās, ja traucēts režīms vai iezagusies slimība.
Dietoloģe piezīmēja, ka brokastis ēst negribas, ja cilvēks vakarā pārēdies un naktī slikti izgulējies. Cilvēkiem ar samazinātu ķermeņa masu no rītiem iespējams nelabums. Tad vajag konsultēties ne tikai ar dietologu un gastroenterologu, bet arī psihoterapeitu.
Pēc tam seko otrās brokastis. Kaloriju satura ziņā – 5-10% no diennakts normas. Tā ir atšķirīga, atkarīga no dzimuma, vecuma, pārciestām slimībām un daudziem citiem faktoriem. Vidēji pieaudzis cilvēks diennaktī patērē 2000-2700 kilokalorijas.
Vēlāk seko pusdienas, ko veido uzkodas, zupa, olbaltumvielas saturošs ēdiens un garnējums, tuvāk vakarpusei – launags un vakariņas.
"Neēst pēc sešiem vakarā" – daudziem tāds noteikums neder. To nav iespējams ievērot, piemēram, nenormētas darba dienas, nakts maiņu apstākļos. "Saprātīgs un izpildāms ieteikums – pavakariņot trīs stundas pirms miega," precizēja eksperte.
Kad sagribas "nokost kumosiņu", vajag noskaidrot – kāpēc tā. Varbūt patiešām pagājis ilgs laiks kopš iepriekšējās maltītes. Piemēram, cilvēks pabrokastojis, un līdz pat vakaram neko nav apēdis. Tas ir nepareizi, uzskata doktore: "Tad jau labāk ieskriet ēstuvē, ņemot vērā kaloriju daudzumu, ja tā ir pieejama un nekādu kontrindikāciju nav."
Bez tam, ņemot vērā ilgus izsalkuma periodus, pēc maltītes gribas kaut ko saldu. Pat ja ēdiens bijis pareizs, vajadzīgs laiks, līdz smadzenes saņems signālu par sāta sajūtu.
Ja ievērosiet uztura režīmu, organisms pieradīs: noteiktā laikā mostas apetīte, sākas fermentu sintēze, aktivizējas gremošānā iesaistītie orgāni.
"Cilvēki, kas atpūtušies sanatorijā, zina, ka pie režīma var pierast divu nedēļu laikā, uzturs noregulējas," dietoloģe minēja piemēru.
Līdztekus uztura režīmam, arī pareiza produktu izvēle palīdzēs nomierināt apetīti. Pirmkārt, runa ir par šķiedrvielām bagātiem produktiem: putraimi, kliju un pilngraudu maize, plāceņi. Jekaterina Burļajeva atgādināja, ka tāds ēdiens tiek sagremots ilgāk, tātad paildzina sāta sajūtu.
Daži produkti satur bioloģiski aktīvas vielas, kas samazina apetīti, piemēram, čili pipari. Tie satur kapsaicīnu. Šī viela, saskaņā ar zinātniskajiem pētījumiem, ietekmē "bada hormonu" grelīnu.
"Kapsaicīns nomāc apetīti. Vienlaikus pipari, tāpat kā jebkurš cits pikants ēdiens, pastiprina sālsskābes sintēzi kuņģī un stimulē izsalkuma sajūtu. Jāpiebilst, ka čili pipari nav ieteicami cilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta slimībām. Pagaidām nav vienprātības jautājumā, vai iekļaut kapsaicīnu uztura bagātinātāju sarakstā, kas sekmē ķermeņa masas samazināšanos. Vajadzīgi tālāki pētījumi," komentēja eksperte.
Apetīti palīdz samazināt zupas, jo kaloriju tajās nav daudz.
"Tas ir lielisks ēdiens. To pārsvarā pasniedz karstu, un tas psiholoģiski rada sāta sajūtu. Turklāt apjoms ir liels – parasti 250-300 mililitri. Bet kaloriju daudzums nav liels. Tādas dārzeņu zupas porcijas enerģētiskā vērtība – no 60 kilokalorijām," piebilda ārste.
Liela nozīme ir arī uztura daudzveidībai. Ierobežota produktu izvēle, šķiedrvielu trūkums var novest pie biežām uzkodām un pārliekas aizraušanās ar konditorejas izstrādājumiem. Ēdiens pārstrādāsies pārāk ātri, organismam nepietiks enerģijas līdz nākamajai maltītei, radīsies izsalkums. To visvienkāršāk remdēt ar ātru cukura "piegādi". Tāpēc nevajag bez pietiekamiem iemesliem sēsties uz monodiētas vai atņemt sev iemīļotos augļus. Ar pilnu produktu grozu daudz vienkāršāk ir ievērot dietologa ieteikumus.
Un, protams, jāatbrīvojas no stresa. Tas noved pie pārēšanās. Kritiskās situācijās ieslēdzas virsnieru dziedzeri, kas izstrādā hormonu kortizolu, palielinās apetīte.
Kortizola līmeni iespējams mazināt ar fizisku slodzi, piemēram, skriešanu, intensīvu soļošanu, peldēšanu. Ja pastāvīgi gribas produktus ar piesātinātu garšu un saldumus, pēc dietoloģes pārliecības, jāķeras pie sporta un, iespējams, jāapmeklē psihologs vai psihoterapeits.
